Mein persönlicher Jogging-Trainingsplan
Auf der Suche nach einem Jogging Trainingsplan stößt man im Internet auf viele verschiedene Konzepte.
Sehr weit verbreitet ist das Prinzip, dass man abwechselnd joggt und geht. Anfangs wechselt man im Minutentakt zwischen laufen und gehen. Also man läuft eine Minute und danach geht man eine Minute. In der einen (Geh)Minute erholt man sich von den Strapazen des Laufens und kann danach wieder eine Minute joggen. Das ganze dann 20 – 30 Minuten lang, dreimal die Woche. Mit der Zeit erhöht man die Laufintervalle, solange bis man die Zeit am Stück durch joggen kann.
So eine Art von Trainingsplan habe ich mir auch vorgestellt. Allerdings muss ich sagen, dass mir das ganze viel zu kompliziert ist. Beim joggen bin ich so damit beschäftigt voran zu kommen, dass ich keine Zeit habe auf die Uhr zu schauen. Auf die zusätzliche Belastung eines exakten Trainingsplans werde ich deshalb verzichten.
Das Prinzip des abwechselnden Laufens und Gehens werde ich natürlich beibehalten. Mein einfacher Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
In 10 Schritten zum Erfolg
- Anfangs mindestens 30 Minuten Trainingszeit.
- Solange am Stück langsam joggen, bis mein Körper mir ein Zeichen gibt, etwas langsamer zu machen. Sehr wahrscheinlich werden die Zeichen, ein zu hoher Puls und zu schnelle Atmung sein.
- Nach dem Laufintervall weiter gehen. Solange bis ich spüre, dass mein Puls und meine Atmung sich wieder beruhigt haben. Dann wieder langsam joggen.
- Das Pensum sollte so gewählt werden, dass ich am nächsten Tag keinen schlimmen Muskelkater habe. Ich darf ruhig spüren, dass ich am Tag vorher gelaufen bin. Es wäre aber ein Fehler mich so zu verausgaben, dass ich am nächsten Tag Schmerzen habe. Dadurch würde mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit meine Lust auf das nächste Lauftraining rapide sinken.
- Beim Joggen genug trinken. Ich will meinem Körper ja nicht durch Mangelwirtschaft schaden.
- Alleine laufen. Ich will mich durch niemanden in meinem Tempo und meinen Laufintervallen beeinflussen lassen.
- Leichte Leistungssteigerungen bei jedem Training, ich will ja auch besser werden.
- Ich werde alle zwei Tage trainieren. Dadurch gönne ich meinem Körper eine kleine Erholungspause.
- Keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen.
- Das Ziel: 30 Minuten am Stück zu joggen. Geschwindigkeit spielt keine Rolle. Erst will ich 30 Minuten am Stück joggen, DANN kann man über alles andere nachdenken.
Durch diesen persönlichen Trainingsplan verspreche ich mir mehr Erfolg, als mit einem statisch vorgegebenen Plan. Er ist individueller und auf die Tagesform anpassbar. Außerdem braucht man sich keine Gedanken zu machen, in welchem Intervall man sich gerade befindet und wie lange es noch dauert. Viel einfacher und unkomplizierter.
Soweit die Theorie. Gleich mal ausprobieren gehen, ob das so alles funktioniert.
Erstes Training nach persönlichen Trainingsplan
Immer länger joggen
Das erste mal 10 Minuten am Stück gejoggt
carlos
Moin moin,
ich bin via Google Blogs auf diesen Eintrag gestossen und
für den Fall das Du Dein Training online archivieren willst
würde ich mich sehr freuen dich als Urbanen Sport Guerrillero
bei endorphinum.de begrüssen zu dürfen
Ich wiege übrigens 96 Kilo und bin jedes mal auf’s neue
darüber erstaunt wie ich es schaffe die Masse in Bewegung
zu setzen
Falls Du Fragen hast mail mir einfach,
Carlos
Tanja
Hey!
Ich bin 16 Jahre alt und bin eine föllige Sport-Niete!! Jetzt möchte ich gerne mit den Joggen anfangen! Ich wiege zur zeit 57 Kilo und bin 1,59 m groß!! Könnt ihr mir Tipps geben wie ich an Besten starten kann??? Ich bin bereit alles zu tun um die Kilos weg zu bekommen!!!! Danke schon mal in vorraus!!!
Dominik
Hallo Tanja,
je nach deiner Kondition würde ich es einfach langsam angehen. Vielleicht erst mal nur Nordik Walking oder ganz langsames Joggen/Laufen. Wenn du dann nicht allzu sehr nach Luft ringen mußt, hast du die richtige Geschwindigkeit gefunden.
Dann einfach langsam das Training steigern. Für mich war es am Anfang wichtig erst mal 30 Minuten am Stück joggen zu können, egal wie langsam. Also bei jedem Lauftraining versuchen etwas länger am Stück zu joggen.
Mein Tipp: Einfach los joggen
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
Marie
Tanja, joggen ist sicherlich eine gute Sache um generell gesünder zu leben, aber bei 1,59 und 57 kg musst du dir noch keine Gedanken machen, wie du deine kilos schnellsmöglich los wirst…
heyy tanja^^
heyy tanja….ich bin auch fast 16 un bin 1.59 m un wieg 57 kilo^^
ich will jezz auch mit joggen anfangen. Hast du vllt ICQ? Hat das joggen bei dir schon was geholfen?
ciao
Rahel
PS:meine ICQ nummer: 236-396-966
Dani
hi, ich heiße daniel und bin 16 jahre, 183cm groß und wiege 93Kg, meine eltern sagen das des gewicht so ganz in grenzen is. ich finde mich aber selber zu dick, und möchte nun abnehmen.
diäten oder sonstigen habe ich noch nie gemacht.
könnt ihr mir helfen.
danke im vorraus dani.
Dominik
Hi Daniel,
mit 93 Kilo bei 1,83 Meter bist du sicherlich noch nicht übermäßig dick, hast aber das ein oder andere Kilo zuviel
Da du noch sehr jung bist würde ich dir keine Diät empfehlen. Versuch einfach etwas besser auf dich aufzupassen. Ohne dich genauer zu kennen hier mal einige Beispiele wie du ein paar Kalorien sparen kannst:
- Es muss bestimmt nicht immer zuckerreiche Cola sein, eine Apfelschorle oder ähnliches löschen auch den Durst.
- Bei Süßigkeiten einfach weniger essen. Ist hart aber die kleinen Schokoriegel machen einen so schnell Fett, die sollten eigentlich verboten werden
- Wenn du regelmäßig Tee oder Kaffee trinkst kannst du langsam den verwendeten Zucker reduzieren. Irgendwann schmeckt dir der Tee dann auch zuckerfrei.
- Habt ihr einen Hund? Dann geh doch dreimal am Tag mit ihm spazieren. Das freut ihn und langfristig auch dich.
- Bist du in einem Sportverein? Nein? Dann such dir doch eine nette Sportart aus. Rudern ist bspw. ganz nett. Dort lernt man neue Freunde kennen und treibt nebenbei noch einen tollen Sport.
- Frag deine Mutter um Hilfe. Vielleicht kann sie ihre Kochkunst etwas anpassen und gesünder und fettfreier kochen.
So das ist mir jetzt auf die Schnelle eingefallen. Gerade den Eintritt in einen Sportverein würde ich dir ans Herzen legen.
In diesem Sinne viel Erfolg.
Dominik
Hansol
HallO! Ich bin 18 jahre alt 1,90 groß und wiege 111 kilo.
Seit gestern gehe ich wieder an die frische luft und will auch sport machen!
Meine Ausdauer ist ziemlich schlecht deswegen mach ich es so.
1 stunde radfahren! Nach der stunde ca 10 minuten Pause machen und danach 30 Minuten Joggen.
Habt ihr noch Tipps was man noch machen kann? weil ich will bald wieder Fussball spielen
Dominik
Hi Hansol,
erst mal herzlichen Glückwunsch, dass du was ändern willst.
Aber, für mich klingt das etwas nach übertriebenen Ehrgeiz
Radfahren und gleich danach Joggen? Ist doch ein wenig viel auf einmal.
Generell würde ich dir empfehlen, vor dem Joggen mal zu einem Arzt zu gehen. Bei deinem Gewicht könnte sich vielleicht erstmal Nordic Walking anstatt Jogging anbieten. Mit Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen schonst du auch erstmal deine Gelenke und kannst trotzdem abnehmen.
Weiterhin viel Erfolg.
Dominik
Hansol
Hallo Dominik,
Erstmal Danke für den Netten empfang hier!
Heute war ich wieder unterwegs ca 1 Stunde joggen ( 6 Km )
Kann ich am Tag vllt ne halbe stunde joggen?
Weil ich glaube auch das ich im moment etwas zu schnell bin und lieber klein anfangen soll um wieder in den rückmuss zu kommen.
Ach und mitn schwimmen.. ich war vor 3 jahren zuletzt schwimmen oder 4
Und nur abnehmen möchte ich auch nicht,ich brauche auch mehr ausdauer weil ich bald im ca 2 wochen wieder Fussball spielen gehe und nicht nach 10 minuten schon kaputt bin.
Ich weiss das es länger dauert um besser zu werden
Laufen gehe ich auch oft mit mein Hund.
mfg
Dominik
Hallo Hansol,
was ich auf keinen Fall will, ist dir das Joggen auszureden
Ich will dir aber auch nicht einreden, dass es komplett ungefährlich ist, mit deinem Gewicht zu joggen. Beim Joggen oder auch später beim Fussball werden deine Gelenke und deine Knie stark beansprucht. Dem Risiko mußt du dir bewusst sein.
Sicherlich habe ich auch schon dickere Menschen als dich joggen gesehen, nur muss das jeder für sich selbst entscheiden oder am besten mit arztlichem Segen.
Wenn du jetzt schreibst, dass du 6 Kilometer in einer Stunde joggst, ist das sicherlich ein guter Anfang. Mir kommt es jetzt auch nicht zu schnell vor. Wenn du weiterläufst, würde ich die Geschwindigkeit erst mal nur ganz langsam steigern, bis du du einige Kilo abgenommen hast.
Ganz wichtig bei Läufern die übergewichtig sind, sind die Laufschuhe. Sie müssen eine gute Dämpfung am Vorder- sowie Hinterfuss aufweisen. Am besten eine Laufanalyse im Sportgeschäft machen und ausführlich beraten lassen.
Noch ein Tipp zum Schluss: Versuch auf jeden Fall auch andere Sportarten zu trieben. Dann klappt es mit der Ausdauer und mit dem Abnehmen.
Viel Erfolg
Dominik
Hansol
Hi Dominik
Du sagst ja immer oft das man zum Onkel Doc gehen soll..
Kann ich ein ganz normalen Doc besuchen und ihn fragen ob ich mit meiner Figur Joggen kann?
Oder muss ich zum bestimmten Arzt?
Achja ich habs heute gemerkt das ich gestern ne stunde joggen war..
Achja ich werde bald auch schwimmen gehen jede woche erstmal 2 stunden..
Ins fitnessstudio gehe ich bald auch!
mfg Hansol
Lotte
hallo
ich bin 1,68 groß und wiege 65 kg.am liebsten würde ich 60kg wiegen, schaffe ich es diese 5 kg durchs joggen zu verlieren? wenn ja, wie oft sollte ich joggen und wieviel?? denn leider finde ich oft nur am wochenende zeit dazu.
Atlas
Hellas!
Ich zähl mich jetzt nicht zu den Übergewichtigen, hab aber 10 Jahre stark geraucht und keinen Sport getrieben. Nachdem abstellen ersteres habe ich zweiteres hiermit
http://tipps.fettrechner.de/sport-und-bewegung/jogging-trainingsplan.html
angefangen. Halte ich für ein gesundes Pensum um erstmal Kondition aufzubauen.
Greetz
Atlas
Dominik
@Hansol
Wenn du natürlich die Wahl hast, würde ich zu einem Sportarzt gehen. Ansonsten tut sicherlich auch der Hausarzt.
@Lotte
Klar kann man das schaffen, es hängt nur an dir
Nur am Wochenende finde ich etwas wenig. Versuch doch mindestens drei mal die Woche zu joggen. Dann klappts auch mit dem abnehmen.
Lotte
hey=)
git es eigentlich eine “perfekte” zeit zum joggen?? morgens, mittags, abends??
Lotte
Dominik
Klar, gibt es die. Aber die hängt nur von dir ab
Es gibt Leute die schwören auf frühe Trainingseinheiten. Bei mir geht morgens eigentlich gar nichts. Die perfekte Zeit für mich liegt eher so zwischen 14 und 19 Uhr, je nach Tageskondition.
Probiers doch einfach mal aus und finde deine Zeit.
Balu
Hey,
bin grad durch zufall auf den Artikel gestossen. Habe im Januar angefangen zu laufen / gehen. Genau nach dem selben Prinzip. Geht super. Mitlerweile bekomme ich nach 6 Wochen die 30 Minuten schon gebacken und fange sogar schon an, das Tempo etwas zu steigern. Die Pfunde purzeln leider noch nicht merklich (2 Kilo), aber ich merke, dass meine Beine fester werden und auch der Rest des Körpers bekommt mehr Spannung. Nur für alle Leidgenossen: 190cm bei 107KG. Bin bei 109 gestartet. Ich finde die Methode genial und super motivierend! Früher habe ich Laufen gehasst. Jetzt freue ich mich richtig auf MEINE halbe Stunde. Gruß an alle da draussen, die es auch angehen wollen…. Balu
Martin
Hallo Balu
Herzlichen Glückwunsch zum ersten Erfolg.
Wie Du bei “Laufen und Abnehemen” nachlesen kannst, bin ich seit 7. Januar auch wieder “aktiv”. Vom BMI bist Du aktuell deutlich besser (heut morgen 92,3 Kg bei 174cm). Allerdings war ich früher mal aktiver (bis Halbmarathon) und mach inzwischen schon Runden um die 10 km, 3 mal die Woche. Mein Ziel ist wieder mal ein Halbmarathon in der 2. Jahreshälfte.
Also - WEITER SO und viel Erfolg
Martin
Roger
Hallo !
Ich finde den Trainingsplan sehr gut und empfehlenswert für alle die den Körper etwas bewegen möchten. Es gibt viel zu viele komplizierte Trainingspläne, kann mich da nur dem Verfasser anschließen. Ich bin selber langsam angefangen, ohne Plan und immer solange langsam gelaufen, bis ich aus der Puste war. Das habe ich allerings jeden Tag getan. Nach einer Woche habe ich immer länger durchgehalten, hat richtig Spass gemacht. Die Steigerung war echt gut zu spüren und das beste ich habe nicht mehr so doll geschwitzt, denn der Körper hatte sich nach einiger Zeit an meinen Rythmus gewöhnt. Nach 3 Wochen bin ich das erste Mal die ganze Strecke, schlappe 5 Kilometer durchgejoggt, konnte es selber nicht glauben. Ich habe immer noch meinen Hund dabei, als Begleiter, dann macht es noch mehr Spass, allerdings der sprintet auch die ganze Strecke wenn will
! Bereits nach 2 Wochen habe ich gemerkt, wie die Kilos purtzeln, sclappe 4 Kilo waren runter, ich habe insgesammt in einem Jahr nur durch das leichte Joggen auch mal mit Pause zwischendurch 16 Kilo runtergelaufen, ich brauchte einen komplett neuen Kleiderschrank 
und konnte nicht glauben was da runter ging.
Viel Glück an alle, ihr müßt nur am Ball bleiben dann klappt es wunderbar mit abnehmen.
Martin
Hallo Roger
Herzlich willkommen bei 90Kilo-de-eh. Und vor allem herzlichen Glückwunsch zu deinem tollen Erfolg !!!
Was mich besonders freut, dass Du auch mit Hund joggst. Meine Sparringspartnerin ist SINA, Schäfer-Collie-Mix, knapp 2 Jahre und “agil ohne Ende”. Wenn sie möchte, könnte sie mich wohl in Grund und Boden laufen, aber wir arrangieren uns.
Martin
Bleib dran und lass regelmäßig von Dir hören.
Dominik
Hallo Roger,
danke für deinen motivierenden Kommentar und weiterhin viel Erfolg
Grüße
Dominik
nicole
hi ich bin 16 1,59 und wiege im moment so 75 kg ><. Ich weiß das das eigentlich falsch ist aber ich habe niemanden mit dem ich sport treiben kann. Ich war auch mal in einem Breakdance verein. Breakdance hat mir auchs ehr viel spaß gemacht. Die leute waren sehr nett dort. Vor einem jahr habe ich mir einen Kreuzbandabriss durch hochsprung im schulsport zugezogen. Nun bin ich etwas deprimiert weil ich schon langsamer laufe als früher. Ich würde gerne ein bisschen mehr muskeln aufbauen um wieder richtig tennis spielen zu können oder mal richtig joggen zu können.
habt ihr eine idee was ich machen könnte? also schwimmen mag ich jetzt nicht so ^^ dann gehe ich lieber laufen