Kalorientabelle für Läufer, die abnehmen wollen
Erklärtes Ziel von mir und vielen Lesern dieses Blogs ist ja abnehmen mit joggen. Meine Meinung war eigentlich immer, dass man durch Diäten alleine nicht nachhaltig abnehmen kann, sondern meist das abgenommene Gewicht und mehr später wieder auf den Rippen hat. Also mit Kalorien zählen alleine kommt man nicht weiter. Deswegen laufe ich ja.
Trotzdem sollte auch ein Läufer, der abnehmen will, auf Kalorien achten. Er muss sie vielleicht nicht akribisch zählen, aber ein Läufer sollte schon wissen, wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt. Und wie kann man das einem Läufer besser klar machen, als in zu laufenden Minuten?
Hier also eine Tabelle mit einer kleinen Auflistung von gängigen Lebensmitteln und ihren Kalorien, Kilojoule und wie lange man laufen muss, um die aufgenommene Energie wieder zu verbrauchen oder abzunehmen.
Bei den meisten Lebensmitteln sind die Angaben in 100 Gramm, bei einigen habe ich allerdings bewusst die normale Portionsgröße gewählt. Zum Beispiel wollte ich immer schon mal wissen, wie viel ich laufen muss, um eine Tiefkühlpizza abzunehmen.
| Lebensmittel | Kalorien | Kilo Joule | Minuten Joggen mit 6,19 Minuten/km * |
Minuten Joggen mit 5,27 Minuten/km ** |
| Tiefkühlpizza 350 Gramm | 803 | 3360 | 54 | 49 |
| Hamburger 300 Gramm | 699 | 2925 | 47 | 42 |
| Döner mit Hähnchenfleisch 350 Gramm | 542 | 2264 | 36 | 33 |
| Schokolade 80% Kakao 100 Gramm | 567 | 2346 | 38 | 34 |
| Schokolade Vollmilch 100 Gramm | 527 | 2207 | 35 | 32 |
| Schokoriegel ca.60 Gramm | 300 | 1270 | 20 | 18 |
| Fruchtgummi 100 Gramm | 347 | 1453 | 23 | 21 |
| Vollkorn Butterkeks 15 Kekse (100 Gramm) | 415 | 1738 | 28 | 25 |
| Cashew Nüsse 100 Gramm | 610 | 2552 | 41 | 37 |
| Portion Cornflakes (30g + 125ml fettarme Milch) | 169 | 716 | 11 | 10 |
| Nuss-Nougat-Creme 100 Gramm | 513 | 2147 | 34 | 31 |
| Erdbeerkonfitüre 100 Gramm | 252 | 1055 | 17 | 15 |
| Gouda - 48% Fett i.Tr. 100 Gramm | 353 | 1478 | 24 | 21 |
| Salami 100 Gramm | 387 | 1620 | 26 | 23 |
| Schinken gekocht 100 Gramm | 143 | 599 | 10 | 9 |
| Toast Vollkorn 1 Scheibe (23 Gramm) | 55 | 232 | 4 | 3 |
| Weizenbier 0,5 Liter | 195 | 815 | 13 | 12 |
| Bier (Pils) 0,5 Liter | 205 | 860 | 14 | 12 |
| Radler 0,5 Liter | 225 | 945 | 15 | 14 |
| Rotwein 1 Glas (150 ml) | 127 | 533 | 8 | 8 |
| Weißwein 1 Glas (150 ml) | 111 | 465 | 7 | 7 |
| Apfelschorle 1 Glas (0,4 Liter) | 96 | 404 | 6 | 6 |
| koffeinhaltige Limonade 0,33 Liter | 145 | 610 | 10 | 9 |
| Milch 3,5% Fett 100 ml | 66 | 276 | 4 | 4 |
| Milch 1,5% Fett 100ml | 47 | 197 | 3 | 3 |
| Schlagsahne 30% Fett 100 ml | 293 | 1227 | 20 | 18 |
| Apfel 100 Gramm | 52 | 218 | 3 | 3 |
| Ananas 100 Gramm | 55 | 230 | 4 | 3 |
| Erdbeeren 100 Gramm | 32 | 136 | 2 | 2 |
| Orangen 100 Gramm | 46 | 192 | 3 | 3 |
| Pflaumen 100 Gramm | 43 | 180 | 3 | 3 |
* Minuten Joggen mit 9,5 km/h oder 6,19 Minuten/km bei einem Läufer, der 90 Kilo wiegt.
** Minuten Joggen mit 11 km/h oder 5,27 Minuten/km bei einem Läufer, der 90 Kilo wiegt.
Diese Tabelle ist gefüllt mit ungefähren Werten, sie soll natürlich nicht als das Maß aller Dinge gelten, sondern nur mal so eine Richtung angeben. Mich hat diese Tabelle zum nachdenken angeregt, wäre schön wenn es dem ein oder anderen auch so ergeht.
Robert
was mir so aufgefallen ist: Gerade als Jogging-Anfänger überschätzt man den Effekt der Bewegung total.
Man fühlt sich nach einer halben Stunde Herumgelaufe enorm ausgepowert und denkt, dass mindesten ein kleines Steak mit Folienkartoffel nötig ist, um den Eneregiehaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Ja, denkste.
Später merkt man dann, dass ganz “normale” Lebensmittel in ganz “normalen” Portionsgrößen unerwartete Mengen an Energie mitbringen - sieht man schön an deinem Pizza-Beispiel.
Martin
Hallo
Vielen Dank für die Tabelle - man sieht, laufen ist es nicht allein!
Ich habe mal beim surfen eine interessante Uni-Studie gefunden, leider aber nicht gespeichert.
Zwei Gruppen Übergewichtiger haben unter ärztlicher Aufsicht 2 Monate Diät eingehalten. Eine Gruppe ohne zusätzliche Sport, die andere hat ein angeleitetes, individuelles Jogging-Aufbauprogramm gemacht. Ergebnis soweit ich mich erinnere:
die “unsprotliche” Gruppe hat im Schnitt 8 Kg abgenommen, durch Bestimmung des Körperfetts aber nur ein Teil davon Fett, der andere (ich glaub es war 1/3) war Muskelmasse!
die “sportliche” Gruppe hat im Durchschnitt 12 kg abgenommen und erstaunlicherweise kaum Muskelmasse (200g) abgebaut.
Aktuell versuche ich seit 7.Januar auch diese kombinierte Methode. Ich zähle keine Kalorien und versuche, jeden 2. Tag eine sportliche Einheit einzuhalten (hautsächlich Joggen, aber auch Nordic Walking, Wandern, Radfahren - zwischen 40 min und 2 Stunden). Die Ernährung habe ich “rein nach Gefühl” umgestellt und “messe” die eingesparten Kalorien am Gewichtsverlust. In den vergangenen 7 Wochen ergibt sich eine Einsparung von 650 kcal/Tag über dem Grundbedarf- eine nicht allzu strenge Diät.
Trotzdem hat sie mir mit dem Zusatzverbrauch durch den Sport inzwischen zu über 9 Kilo weniger verholfen.
Nächsten Samstag gibts die Februar-Bilanz bei Joggen und abnehmen.
Gürße von Martin
Dominik
@Robert
Sehe ich ähnlich wie du. Gerade Pizza gehört zu meinen häufigen Sünden, dass ich zum Abbau der Pizza allerdings fast eine Stunde lang joggen muss, verdirbt mir schon etwas die Freude daran.
@Martin,
Danke für deinen informativen und ausführlichen Kommentar. Das bestätigt mich in meiner Annahme. Vor allem der Umstand, dass Sport bei einer Diät wirklich wichtig ist, sollte einem klar werden.
Hättest du Lust deine Erfahrungen in einem Beitrag auf 90kilo.de zu veröffentlichen? Dein Beitrag könnte andere Abnehmwillige motivieren, denn 9 Kilo in 7 Wochen ist schon eine gehörige Leistung. Glückwunsch dazu.
Weiterhin viel Erfolg und viele Grüße
Dominik
Brennr.de
Natürlich müßte man laut dieser Tabelle eine Stunde lang laufen, wenn man eine Pizza gegessen hat, um sie zu “neutralisieren”. Doch wenn die Pizza als Hauptmahlzeit diente, dann muß man eigentlich nur die Mehr-Kalorien zu einer gesunden Mahlzeit betrachten. Und dann würde wohl eine halbe Stunde Laufen ausreichen, um die Sünde auszugleichen.
Ihr versteht, was ich meine?
Christian
Martin
@Dominik
Danke für die motivierende Anerkennung. Ich werde hier auf alle Fälle mal meinen weiteren Fortschritt veröffentlichen. Für einen “Beitrag” warte ich vielleciht noch bis zu einem sinnvollen Abschluß oder Zwischenstand. Ausserdem bin ich mir nicht ganz sicher, wie “empfehlenswert und gesund” meine Vorgehensweise ist.
Und ganz entscheidend wird, wie gelingt mir das erreichte niedrige Gewicht auf Dauer zu stabilisieren ??
Grundsätzlich bin ich einem Beitrag aber aufgeschlossen. Werde mich bei erreichten 90 Kilo mal fotografieren, um das Programm auch Bildmässig zu dokumentieren.
Schönen Tag und liebe Grüße
Martin
Dominik
@Christian
Da gebe ich dir natürlich zu 100% recht, allerdings würde man dann “nur” sein Gewicht halten. Will man abnehmen, muss man eine negative Energiebilanz anstreben. Aber darum ging es mir bei dieser Kalorientabelle eigentlich gar nicht, sie sollte nur mal zeigen, wieviel Energie in manchen Lebensmitteln steckt. Mir war bis jetzt nie so richtig bewußt was 800 Kalorien eigentlich bedeutet. Jetzt weiß ich zumindest, dass es 50 Minuten laufen bedeutet
@Martin
Würde mich freuen von deiner Zwischenbilanz zu hören. Für einen Beitrag würden ja schon deine Empfehlungen und Ratschläge reichen. Ich denke mal, dass es für die meisten Leute ganz interessant und motivierend ist, wie andere abnehmen.
Euch beiden viele Grüße
Dominik
Martin
Wohin geht unser Körpergewicht beim abnehmen??
Ich habe mir mal die Frage gestellt, wo geht eigentlich das abgenommene Körperfett hin?
Wie scheiden wir es aus?
Den ganzen Kommentar hier lesen: Wohin geht unser Körpergewicht beim abnehmen.
Dominik
Hallo Martin,
danke für diesen Klasse und wirklich interessanten Kommentar. Hättest du was dagegen, wenn ich Ihn als eigenen Beitrag veröffentliche (als Gastbeitrag)? Hier, so weit unten auf der Seite geht er wahrscheinlich etwas unter.
Danke und Grüße
Dominik
Martin
Habe nix dagegen
Grüße Martin