Abnehmen durch Laufen, wichtig ist die Energiebilanz
Wie ist das eigentlich mit dem abnehmen durch laufen? Warum nimmt man eigentlich ab, wenn man läuft? Ich dachte immer ich weiß Bescheid wie das ganze funktioniert. Doch heute wurde ich eines besseren belehrt.
Kurz zusammengefasst: Durch Medien, Hörensagen und vielleicht auch etwas Naivität dachte ich immer, dass man abnimmt oder Fett verbrennt, wenn man länger als 30 Minuten Sport betreibt. Weiterhin war ich immer überzeugt, dass ein Training in einem bestimmten Herzfrequenzbereich liegen muss, um erfolgreich Fett abzubauen. Soweit so falsch.
Nach einiger Recherche im Internet bin ich auf viele Quellen gestoßen, die etwas anderes behaupten. Eine der interessantesten und ausführlichsten Informationsquellen ist z.B. ein Beitrag von Dr. Kurt Moosburger, Facharzt für innere Medizin, Sportarzt und Ernährungsmediziner. In seinem Beitrag “Fettverbrennung im Sport - Mythos und Wahrheit” klärt er, wie der Name schon sagt, über Fehlinformationen auf. Ein sehr lesenswerter und ausführlicher Artikel. Der Artikel findet sich auf der Internetseite von Dr. Moosburger unter Publikationen.
Wie funktioniert denn nun “Abnehmen durch Laufen”?
Wenn man läuft, benötigt der Körper Energie. Diese Energie kann er sich aus unterschiedlichen Quellen besorgen, z.B. durch Glukose- und Fettverbrennung. Glukose und Fett fungieren hier also als Energieträger und werden bei Bedarf parallel verbrannt. Diese Energiegewinnung startet direkt und nicht erst nach 30 Minuten.
Entscheidet ist jetzt, dass je langsamer man läuft (niedrigere Herzfrequenz), der Anteil der Fettverbrennung in diesem Energiemix (Glukose/Fett) höher ist. Bei schnellen Läufen sinkt das Verhältnis zu Gunsten der Glukoseverbrennung. Daher kommt der Irrglaube, dass Training bei niedriger Herzfrequenz besser zur Gewichtsreduktion geeignet ist. Hier wird nur auf den prozentualen Anteil im Energiemix geschaut.
Wichtig ist aber: Je schneller man läuft, desto mehr Energie verbraucht der Körper pro Minute. Der Anteil der Fettverbrennung sinkt zwar, aber es wird mehr Fett und Glukose in Summe verbrannt, weil der Körper mehr Energie benötigt, um die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten.
Die Fettverbrennung beim Lauftraining ist allerdings nicht so entscheidend, wie die nach der Trainingseinheit. Die verbrannte Glukose wird nämlich nach dem Lauftraining wieder aufgefüllt und dazu benötigt der Körper Energie. Diese kann er sich beispielsweise aus den Rettungsringen im Hüftbereich besorgen.
Damit man auch wirklich abnimmt ist es wichtig, dass man am Ende des Tages weniger Energie zu sich genommen hat, als man verbraucht hat. Ist eigentlich ganz logisch. Ist dies der Fall spricht man von einer negativen Energiebilanz.
Nur bei einer negativen Energiebilanz schmilzt das Fett und der Läufer wird erfolgreich und langfristig abnehmen. Würde man mehr Energie zu sich nehmen, als man am Tag trotz Lauftraining verbraucht, nimmt man nicht ab, sondern zu.
Zusammengefasst:
- Um erfolgreich abzunehmen ist nur eine negative Energiebilanz entscheidend.
- Bei gleicher Dauer ist ein schnellerer Lauf mit höherer Herzfrequenz, einem Lauf bei niedriger Herzfrequenz vorzuziehen, weil mehr Energie verbraucht wird. Hier bitte auf die persönliche Kondition achten.
- Auch ein kurzes Lauftraining hat Einfluss auf die Energiebilanz.
Inline Skaten auf dem Hockenheimring
Gastbeitrag von Oliver
eMail eines Leidensgenossen
Joshua
Hallo Zusammen,
auch wenn dieser Part schon ein bisserl älter ist, würde ich gerne etwas dazu beisteuern.
Zuerst mal vielen Dank für den Link zu Dr Moosburger.Eine wirklich hochinteressante Betrachtungsweise in Sachen Sport, Medizin und das Abnehmen. Ich möchte beinahe jedem empfehlen, sich die Mühe zu machen, seine Vorhaben in diese Richtung zu steuern.Warum?
Ich habe am 23.Sept. 2007 mein Lauftraining, nach ca 1 Jahr, wieder aufgenommen.Damals mit satten 93 kg bei 1,72 m Körpergrösse.Ich muss zu meiner Verteidigung jedoch erwähnen, dass ich recht muskulös und kompakt gebaut bin.Nach den Studien div. Seiten fand ich hier den Link zu Dr Moosburger Seite und war glaubwürdig überzeugt davon, dass es so geht.Jetzt nach ca 5 Wochen wiege ich 87 kg bei gleicher Körpergrösse
und das ohne nennenswerte Einbussen.
Die negative Energiebilanz gepaart mit min 2 Std Laufen in der Woche,wohlgemerkt nicht am Stück, sondern, wie in meinem Fall,4 Tage in der Woche 30 oder 40 min.wirkt wunder.Lasst euch auf jeden Fall auch mal einen Tag Pause zu, um die Muskeln rgenerieren zu lassen.Ich habe meinen erlaubten Kilokalorienbedarf von etwa 2500 kcal täglich, ganz entspannt auf 1800 kcal heruntergeschraubt, aufgeteilt in kleine Portionen, den ganzen Tag über,um das Hungergefühl irre zu leiten, ohne wirklich auf etwas verzichten zu müssen.Schokolade und gesüsste Drinks sind natürlich weitgehends tabu
Beim Lauftraining setzte ich mir folgende Ziele: Zuerst 15 min am Stück , kurze Pause, und wieder 15 min.nach ca 2 Wochen konnte ich bereits 30 min am Stück, ohne Aussetzter davonlaufen.Ich setzte mir keine Kilometer als Ziel.Wichtig war und ist die Zeit die man läuft.Mittlerweile gebe ich ehrlich zu dass ich in dieser Zeit schon 6 -8 km laufe ohne grössere Mühen zu verzeichnen.Jetzt bin ich allerding fit genug um mir auch mal ein Kilometerziel zu setzen.Heute morgen waren es 10km. Und das 5 Wochen nach meinem “ersten mal”.;-)Ich bin von allzuvielen Helferlein beim Sport, wie Pulsuhr Schnick Schnack&Co abgekommen, habe mir beim Artz Tüv und Asu geholt, und somit grünes Licht für mein Vorhaben.
Am wichtigsten ist es, auf die Zeichen zu achten, auf die es ankommt,nähmlich seinen Körper.
Macht weiter so und bleibt alle in Bewegung.;-)
Liebe Grüsse
Joshua
Dominik
Hallo Joshua,
dein klasse Kommentar ist leider, durch meinen Urlaub bedingt, komplett an mir vorbeigegangen und ich habe ihn jetzt erst gelesen.
10 Kilometer bereits nach 5 Wochen ist ziemlich gut, finde ich. Vielleicht motiviert es ja den einen oder anderen mit Laufen anzufangen und abzunehmen.
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg.
Viele Grüße
Dominik
ps. hättest du vielleicht Lust einen Gastbeitrag über deine Erfahrungen zu schreiben?
Joshua
Hallo Zusammen,hi Dominik,
hoffe du konntest deinen Urlaub geniesen.
Ich wollte mit meinem Kommentar allen ein wenig Mut zusprechen, sich weiterhin zu bewegen und eben auch kleine Erfolge zu feiern.Ich selbst war überrascht, diese Entfernung schon zu meistern.Da ich allerdings bevorzugt morgens, vor dem Arbeiten, laufe, ist es lediglich mein Ziel 30-40 min zu laufen.das sind etwa 6km, allerdings vollkommen ausreichend um die “Kraftwerke” (Muskeln zur Fettverbrennung)zu mobilisieren.Doch manchmal, Sonntags bekomme ich ab und an einen “Rappel”, und dann wirds auch schón mal länger.
Danke für dein Angebot in Sachen Gastbeitrag.Ich würde mir nur gerne etwas Zeit dafür nehmen, was momentan, aus beruflichen Gründen ( Einzelhandel&Weihnachtszeit)etwás schwierig ist.Da ich mir aber als Ziel die 80 kg Marke gesetzt habe( und diese zu halten), würde ich den Beitrag gerne nachreichen, wenn ich darf.
Viele Grüsse
Joshua
Ps: Hier noch eine Anregung fürs Laufen:
Ich laufe , wie die Meisten, mit dem MP3 Player.Leider hatte ich das Problem, dass mich die Musik immer wieder aus meinem Rythmus brachte.(weiss nicht genau ob ich dabei der einzigste bin…)Wie dem auch sei, ich bin auf Hörspiele umgestiegen, und sage nur phänomenal.Das ist wie ein spannendes Buch, nur dass man sich dabei bewegt und es einem sozusagen vorgelesen bzw. vorgespielt wird.Eine wunderbare Ablenkung.Probiert es mal.
matze
ich kann jushuas beitrag nur zustimmen. musik bringt mich aus dem takt. aber ein hörbuch… klasse. wenns spannend ist und man NUR beim laufen weiterhört, hat man auch eine motivation!
feuerwehrfrau
Hallo!
Ich laufe seit 2 Wochen mit einem Kameraden.Gestern sind wir 6,32 km in 59,19 min gelaufen.Ein sehr angenehmes Tempo,wo sogar ich reden kann.
Ich(170cm,78kg) laufe,weil ich mindestens 10 kg abnehmen möchte.Besser wären 15kg.Und von unserer Feuerwehrärztin muß ich bis 2010 abspecken,sont darf ich nicht mehr Atemschutzträger sein.
Gruß Sonja